Zanim zaczniesz tracking kalorii, musisz wiedzieć jedno: ile Twoje ciało potrzebuje. Dwa kluczowe pojęcia: BMR (Basal Metabolic Rate) — ile kalorii spalasz w spoczynku, i TDEE (Total Daily Energy Expenditure) — ile spalasz łącznie z aktywnością.
Czym jest BMR
BMR to energia którą Twoje ciało zużywa na podstawowe funkcje: oddychanie, krążenie, praca mózgu, regulacja temperatury. Dla przeciętnej osoby to 60–70% dziennego wydatku. Większość kalorii "palisz" śpiąc.
- Masa ciała — im więcej ważysz, tym więcej energii potrzeba
- Skład ciała — mięśnie spalają więcej niż tłuszcz
- Płeć — mężczyźni średnio wyżej (więcej mięśni, inne hormony)
- Wiek — BMR spada z wiekiem
- Genetyka — różnice ±10% między osobami o tej samej masie
Wzór Mifflin-St Jeor (najdokładniejszy)
W 1990 roku opublikowano wzór który do dziś jest złotym standardem:
Mężczyźni: BMR = (10 × waga [kg]) + (6,25 × wzrost [cm]) − (5 × wiek) + 5
Kobiety: BMR = (10 × waga [kg]) + (6,25 × wzrost [cm]) − (5 × wiek) − 161
Przykłady obliczeń
Mężczyzna 35 lat, 80 kg, 180 cm:
BMR = (10×80) + (6,25×180) − (5×35) + 5 = 800 + 1125 − 175 + 5 = 1755 kcal
Kobieta 30 lat, 60 kg, 165 cm:
BMR = (10×60) + (6,25×165) − (5×30) − 161 = 600 + 1031 − 150 − 161 = 1320 kcal
Od BMR do TDEE — mnożniki aktywności
| Poziom aktywności | Mnożnik | Opis |
|---|---|---|
| Siedzący | 1,2 | Biuro, brak treningu |
| Lekko aktywny | 1,375 | Trening 1–3x/tydz |
| Umiarkowanie aktywny | 1,55 | Trening 3–5x/tydz |
| Bardzo aktywny | 1,725 | Trening 6–7x/tydz |
| Ekstremalnie aktywny | 1,9 | 2 treningi dziennie + praca fizyczna |
Od TDEE do celu kalorycznego
| Cel | Kalorie | Tempo |
|---|---|---|
| Redukcja (umiarkowana) | TDEE × 0,80 | 0,5–1% masy/tydzień |
| Redukcja (agresywna) | TDEE × 0,75 | max — nie schodź poniżej BMR |
| Utrzymanie | TDEE ± 5% | waga stabilna |
| Lean bulk | TDEE + 10% | 0,25–0,35% masy/tydzień |
| Klasyczny bulk | TDEE + 15–20% | 0,35–0,5% masy/tydzień |
Najczęstsze błędy
- Przeszacowywanie aktywności — poniżej 7000 kroków/dzień = siedzący, nawet jeśli trenujesz
- Ignorowanie zmian masy — co 4–6 tygodni przelicz TDEE
- Ślepe ufanie jednemu wzorowi — po 3 tygodniach trackingu masz swoje prawdziwe TDEE z trendu wagi
- Brak trackingu — wzory to szacunki; tylko dane dają pewność
VitalTrack liczy BMR i TDEE automatycznie
Wzór Mifflin-St Jeor, adaptywny cel, analiza trendu wagi. Nie musisz liczyć ręcznie — ale warto znać wzór.
Załóż darmowe konto →